Казанец вице-чемпион России по бодибилдингу о том, как правильно заниматься в тренажерном зале

Летом многие начинают готовить свое тело к пляжному сезону. О том, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться желаемого эффекта, «КВ» беседуют с многократным чемпионом республики по бодибилдингу и фитнесу, вице-чемпионом России по бодибилдингу, казанским фитнес-инструктором Максимом ДЕНИСОВЫМ:

- Что вы хотите получить от тренировок? Это первый вопрос, над которым стоит задуматься. Кто-то хочет просто стать выносливее, а кто-то, например, подтянуть грудь. От поставленной цели будут зависеть и тренировки в тренажерном зале: к примеру, упражнения для набора мышечной массы отличаются от занятий, направленных на избавление от лишнего веса. Важная деталь: нужно следить за своим телом не только ближе к лету, но и весь год держать себя в тонусе. Стараться заниматься спортом хотя бы два-три раза в неделю. Если делать это систематически, целенаправленно и программно, непременно добьетесь желаемого результата.

- С чего лучше начинать тренировку?

- С разминки: она поможет разогреть мышцы, подготовить их к выполнению упражнений и сделать более эластичными. Кардиотренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут для нее как нельзя лучше. Восьми-десяти минут занятий вполне достаточно. Затем следует комплекс основных упражнений. Если после тренировки на силовых тренажерах еще осталась энергия, то финал занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру - 12 - 45 минут.

- Можно ли пить во время выполнения упражнений?

- Не отказывайте себе в питье. Иначе это приведет к обезвоживанию. Лучше пить простую воду небольшими глотками.

Отдельно про питание. Примерно за два часа до тренировки рекомендую подкрепиться блюдами из продуктов, содержащих сложные углеводы, - это бурый рис, гречка, могут быть и другие каши. А также белки - яйца, рыба, нежирный творог. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через 30 минут с момента окончания занятий. После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. В течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, а питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. В такой момент полезны протеиновые коктейли, простые углеводы (мед, бананы).

Советы от фитнес-инструктора


Как увеличить мышечную массу

- Для увеличения мышечной массы обычно делают по 8 - 10 повторов в подходе. А при работе на рельеф их число увеличивается до 15 - 20, в это время вес снижается.
- Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии превосходит объем расходуемой организмом энергии.
- Мужчинам для мышц груди рекомендуется делать жимы штанги под разными углами и отжимания на брусьях.
- Для «крыльев» самыми эффективными упражнениями являются подтягивание широким хватом и вертикальные тяги блока. Количество повторов - 8 - 12 раз.
- Организм строит мышцы для преодоления нагрузок. Чем тяжелее штанги, тем больше мышц потребуется. Это не значит, что вы должны сразу же схватить самую тяжелую штангу: так можете порвать себе связки. Нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше. Не забывайте хорошо разминаться, тогда сможете прогрессировать без травм.

Как похудеть с помощью тренировок

- Необходимо гармонично сочетать силовые тренировки и аэробные. Постепенно количество жировой ткани будет уменьшаться, а количество мышечной массы наоборот увеличиваться.
- Основные тренажеры, помогающие худеть, - беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, орбитрек и так далее. С их помощью можно добиться неинтенсивной и длительной нагрузки на организм. Именно кардиотренажеры - главные помощники в тренажерном зале для тех, кто хочет похудеть и откорректировать свое телосложение.
- Девушкам нужно обращать внимание на ягодицы и бедра. Выпады и приседания хорошо прорабатывают мышцы этой группы.
- Для поддержания красивой осанки и здоровой спины полезны горизонтальные и вертикальные тяги, пресс, скручивания лежа, подъем ног лежа.
- Часто женщины считают, что занятия с гантелями делают их руки похожими на мужские. Однако все наоборот: упражнения с отягощением эффективно тонизируют мышечную систему рук, не позволяя коже становиться дряблой.
- Прессом талию не уменьшить. Упражнения на пресс способны сделать ваши мышцы по-настоящему сильными. Однако они не помешают им прятаться под жиром.