Когда ждать результатов от занятий фитнесом

Весной многие женщины спешат на фитнес, надеясь к открытию пляжного сезона привести свою фигуру в порядок. О том, как добиться наилучшего результата, «КВ» беседуют со спортивным врачом, диетологом и терапевтом Еленой Караксиной.

- Елена Юрьевна, а что такое фитнес?

- В переводе с английского языка «фитнес» означает «быть в хорошей форме». Это понятие включает в себя здоровую сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и силу, гибкость, координацию и быстроту реакций.

- Что посоветуете тем, кто решил впервые заняться фитнесом?

- Для начала нужно посетить врача, чтобы провести хотя бы минимальный осмотр и сделать кардиограмму. Особенно людям старше 35 - 40 лет, предрасположенным к инфаркту, инсульту и гипертонии. Желательно проверить следующие параметры: пульс, артериальное давление без и после нагрузки, степень подготовленности - функциональные тесты, определяющие МПК или аэробный порог нагрузки. Замерить соотношение мышечной, жировой, водной и внутренних тканей с определением основного обмена.

- С чего лучше начинать?

- Новичку в первые два месяца понадобится постоянный тренер хотя бы на основе консультаций. Он посмотрит на вашу динамику и биомеханику движения и назначит упражнения. Начинать лучше с так называемых аэробных упражнений, которые полезны и желающим подкачать мышцы, и худеющим, - это плавание, аэробика, танцы, занятия на кардиотренажерах. Затем нужно присоединять групповые программы - пилатес, йогу, которые помогают почувствовать свое тело, поработать над внутренними мышцами. Чуть позже можно параллельно начать посещать тренажерный зал.

- Какие у тренировок правила и рекомендации?

- Перед любыми занятиями нужна разминка от 10 до 30 минут. А каждое упражнение должно делаться не менее двух подходов по 15 - 18 раз. После тренировки нужно пойти на беговую дорожку или поплавать в бассейне не менее 20 минут. В групповых программах изначально заложена разминочная, основная часть и заминка, чтобы растянуть мышцы. После тренировки мышцы должны болеть - это означает, что вырабатывается молочная кислота. На следующий день после занятий лучше поплавать, посидеть в сауне, сходить к массажисту, чтобы быстрее восстановить мышцы. И пить больше жидкости - около двух литров в день. Но норму воды для конкретного человека посоветует врач.

- Сколько нужно заниматься для получения наилучшего результата?

- Для похудания достаточно заниматься по полтора часа три раза в неделю. Для достижения наилучшего результата - пять раз в неделю - тогда должны быть две силовые тренировки с хорошей заминкой и три кардиотренировки. Для мышечного роста достаточно трех раз в неделю. Мышцам, если их правильно потренировали, нужно дать возможность, как мы говорим, нарасти в покое.

- Как избежать травм при тренировках?

- Нужно слушать себя: если появилась одышка, возникают боли - лучше начать сначала и уменьшить нагрузку. Если же упражнения продолжают приносить дискомфорт, следует обратиться к врачу. Если когда-то у вас была травма позвоночника, подбирать упражнения лучше со специалистом.

- А рацион питания после начала тренировок менять нужно?

- Безусловно, худеющим следует избавляться от избыточных жиров с углеводами - конфет, печенья, фастфуда, колбасы. В основе рациона должно быть постное мясо, птица без кожи, рыба, морепродукты, творог, овощи, фрукты, цельные зерна, крупы, мюсли без сахара. И осторожнее с соками - это быстрые углеводы! Тем, кто работает на мышечную массу, в принципе можно все, кроме неполезной еды. В их рационе по сравнению с худеющими должно быть больше круп и меньше белка.

- Сейчас многие употребляют протеиновые добавки и препараты для похудания...

- Я отношусь к добавкам спокойно. Но считаю, лучше всего обратиться к врачу, который подберет протеиновые добавки для конкретного человека и обязательно расскажет, какой едой можно их заменить. Препараты для жиросжигания принимать можно, но нужны также нагрузки и правильный рацион, чтобы они подействовали.

- Когда можно ждать результатов от занятий фитнесом?

- У худеющих ощутимый результат бывает через месяц-два. У женщин в возрасте жир уходит скачками через два-три месяца. Как врач я категорически против быстрого похудания. Жир будет уходить, но отложится в холестериновые бляшки, что грозит атеросклерозом. Оптимально сбрасывать в месяц три-четыре килограмма. Стоит учитывать, что во всех процессах наступает так называемое плато - состояние, когда вес возвращается. Организм надо постоянно обманывать или вводить в стресс - менять тренировочный процесс, схему рациона. Можно начать принимать мягкий жиросжигатель. Если все делается правильно, а вес уходит медленно, стоит обратиться к врачу. Современный подход - определение минерального статуса организма, чтобы дать ему то, в чем он нуждается больше всего. Но, например, с дефицитом хрома похудеть практически невозможно. Если мы работаем на массу, то результата ждать придется дольше - минимум три месяца. Чем грамотнее будет работа, тем быстрее результат.